تغذية

أنواع الخضروات و فوائدها

الخضار

تتعدد الخضراوات بأشكالها وأنواعها ما بين الورقية وغير الورقية،كما تتعد طريقة اعدادها ولا غنى عنها في نظام غذائنا اليومي لأنها أصح مادة غذائية يمكن أن تتناولها ولكن إذا كانت بعيدة تمام البعد عن المبيدات الحشرية السامة. تتنوع الخضراوات الغنية بالمواد الغذائية والتي بالطبع تفيد جسم الإنسان فالخضراوات تحافظ على رشاقة الجسم وتجنبه الزيادة في الوزن .. تساعد في عملية الهضم .. تجنب الإنسان الإصابة بالإمساك بجانب الألياف كما تعتبر مصدر رئيسي للجسم للفيتامينات و المعادن و البوتاسيوم .
فياترى ماهي فوائد الخضروات و مادورها في صحة الجهاز الهضمي ؟

فوائد الخضار

إنها الألياف التي توجد في الأطعمة التي تتناولها لبناء عقولنا وأجسامنا والجدير بالذكر أن الألياف عنصرا هاما في حماية الإنسان ووقايته من العديد من الأمراض، والنسبة التي من المفترض أن يتناولها الشخص يوميا من 20 – 35 جرام لكن الغالبية العظمي منا يتناول أقل من 12 جراما،

الألياف لا يستطيع الإنسان هضمها، حيث يوجد نوعان من الألياف:

. ألياف قابلة التحلل (الذوبان).

. ألياف غير قابلة للتحلل (الذوبان).

ونجد الأولي أنها عبارة عن مواد تحلل في الماء ويغلظ قوامها حيث تكون شبيهة بالجيل ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان: الشعير – الشوفان الزهرة- الفاكهة الحمضية. أما النوع الثاني من الألياف غير القابلة للذوبان والتي يشار إليها بالألياف الخشنة، وتحتوي على الهيكل الخارجي للنبات مثل الغطاء الخارجي للحبوب والفاكهة والخضراوات.

• قائمة بالمصادر الغذائية الرئيسة التي تحتوي على الألياف:

• الحبوب – الشعير. – الذرة. – الفشار. 

• الخبز الذي يصنع من نوع من الحبوب الخالصة بدون إضافة نوع آخر إليها. 

• الشوفان. 

• الفاكهة والخضراوات الطازجة.

• المكسرات 

ما هي الفوائد التي تعود على الجسم من الألياف التي لا يتم هضمها؟

• الهضم السليم ومنع الإمساك:

تساهم في حركة الأمعاء الطبيعية وتجعل دائما الجهاز الهضمي في حالة نشاط وعمل، للماء الذي تمد به هذا الجهاز الحيوي الضروري وجوده فيه لعملية الهضم، وبمحافظتها على حركة الأمعاء الطبيعية فهي تنظم من عملية الإخراج وتمنع حدوث الإمساك، ونجد أن المرأة بطبيعتها ممسكة أكثر من الرجل لذلك فهي بحاجة إلى تناول المزيد من الألياف لتجنب الإمساك.

• الوقاية من البواسير:

وبما أن الألياف هي إحدى الملينات، والبراز جامدأ بطبيعته فمع عدم تناولها كثيرة يبذل الإنسان مجهودا كبيرة في الإخراج مما يؤدي إلى تعرض الأمعاء إلى ضغط كبير مسببة تورم مؤلم في الأوردة التي توجد بالقرب من فتحة الشرج ومن ثم إلى البواسير.

• الإقلال من فرص الإصابة بالسرطان

 الإكثار من تناول الألياف يقلل من فرص الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي، لأنه يقلل السرطان بالطرق الثلاث الآتية :

1. تقلل من كمية الدهون الموجودة في الجهاز الهضمي.

 2. تقلل من معدلات الإستروجين.

3. تعمل على زيادة سرعة الوقت الذي تنتقل فيه المواد الضارة خلال الجهاز الهضمي.

 • الإقلال من مخاطر الإصابة بأمراض القلب:

تخفض الألياف من نسبة الكوليسترول في الدم والتي تقلل بدورها مخاطر الإصابة بأمراض القلب. حيث نجد أن الألياف القابلة للذوبان في الماء مثل الفول والشوفان تمتص أحماض الصفراء الموجودة في القناة الهضمية والتي تكون محملة بنسب كبيرة من الكوليسترول لكي تخرج مع البراز ، لذلك نجد أن نسب الكوليسترول المنخفضة تتحقق بنسب عالية من الألياف + نسب منخفضة من الدهون

• ضبط سكر الدم:

وهنا يأتي دور الألياف غير القابلة للذوبان في الماء والتي تعمل على تثبيت معدلات السكر في الدم إلى نسبها الطبيعية، من خلال إبطائها لعملية الهضم وعدم السماح للمعدة بأن تصبح خاوية، وامتصاص الجلوكوز الذي يوجد في مجري الدم وهذا يقلل الحاجة بالتالي إلى الأنسولين أو الأدوية لمرضي السكر، كما أن هذه العملية التي تقوم بها الألياف تقلل من الجوع.

• الحفاظ على الوزن:

الأطعمة الغنية بأليافها هي بديل للأطعمة العالية في دهونها والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية ومواد غذائية قليلة. وبما أن الألياف غير القابلة للذوبان في الماء تتطلب وقتا أطول للهضم فهي تعطى الإنسان الشعور بالامتلاء لوقت أطول، وهذا يقلل الرغبة في تناول المزيد من الطعام ويوفر استهلاك السعرات الحرارية. تذكر دائما أن الألياف ليست بها سعرات حرارية لأنها لا تهضم.

أنواع الخضار

1. عش الغراب الفطر – Mushroom

المحتويات : الفطريات غنية جدا بالمركبات الكيميائية (أحماض، قلويات وأملاح) فيها بروتينات، دهنيات، كربوهيدرات، خمائر، فيتامينات ( C, A۱ , BrB ) وغيرها، عناصر مجهريه مختلفة وعناصر معدنية بوتاسيوم، حدید ، فوسفور، مغنيزيوم، نحاس وغيره). |

• الفوائد والاستعمالات: نظرا لغناها بالمحتويات المتنوعة فإن الفطريات تنشط الإفرازات المعوية وتزيد من شهية الإنسان. وقد برهنت الأبحاث العلمية أن الفطر يساعد على تسييل الدم ويمنع التخثر والتجلط ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول . كما أن الفطر يقوي جهاز المناعة عند الإنسان ويساعد جسمه على مقاومة الفيروسات، الأمراض السرطانية، الروماتيزم وتصلب الأنسجة. المنافع الكثيرة موجودة في أنواع الفطر الموجودة في بلاد آسيا أما الفطر الأبيض وهو النوع الشائع في الدول العربية فإنه أقل غني بالعناصر الغذائية، لكن فيه كمية من النياسين والريبوفلافين الضروريين لتنشيط عملية الأيض داخل الجسم. وبما أنه فقير بالسعرات الحرارية فإنه يناسب أولئك الذين يتبعون حمية لإنقاص الوزن لكنه لا يناسب أولئك الذين يعانون من داء النقرس لأنه غني بمادة (Purines) التي تسبب زيادة الأملاح في الجسم.

2. الثوم- Garlic

• المحتويات : يحتوي الثوم على الماء (۵۹٪)، الكربوهيدرات (سكريات ونشا)، كما يحتوي على أحماض عضوية ، زيوت طيارة، فيتامينات ومواد معدنية. أما كمية الحريريات في مئة غرام 59. كالوري كما يعتبر من أنواع الخضروات الشتوية  .

• الفوائد والاستعمالات: في الوقت الحاضر تستخرج الصناعات الطبية من الثوم عدة مستحضرات تستعمل كمطهرات تقتل الميكروبات الضارة والفطريات وتفيد في حالات الورم. كما تستعمل لتوسيع المجاري الدموية، لكبح عمليات التخمر والتقيح في الأمعاء، ولتحسين عمل القلب والمعدة.

وتستعمل أيضا لعلاج التصلب، فرط ضغط الدم، الإمساك، عسر الهضم، انتفاخ البطن، التهاب الرئتين ومرض السل الرئوي.

طريقة الاستهلاك :

 1. يحفظ الثوم في مكان جاف بعيدا عن الضوء كي لا يعفن. عندما يسحق الثوم (أو يمضغ) يتحرر من الأنزيم المعروف بالأليناز ويتحول إلى مادة حادة الطعم تتحول إلى مواد غنية بالكبريت، لذلك  يفضل سحق الثوم قبل تناوله وتناوله قبل أن تخرج منه العناصر الطيارة النافعة.

2. يدخل الثوم الطازج في الكثير من الطبخات العربية ويرافق زيت الزيتون إلى صحن السلطة. ويفضل طبخه لوقت غير طويل كي لا يخسر منافعه.

3. وللحصول على منافع الثوم الصحية يجب تناول فصين منه في اليوم على الأقل.

4. ولمن يخافون من طعمه أو رائحته تم تصنيعه على شكل أقراص تباع في الصيدليات، علما بأنه

يمكن التخلص من رائحته بواسطة أوراق النعناع أو بواسطة حبوب القهوة والهيل.

5. ويمكن استعمال زيت الثوم الذي يتمتع بالخواص النافعة نفسها.

3. البصل- Onion

المحتويات:

1. يحتوي البصل على زيوت طيارة ( فيها كبريت ، سكريات مالتوز، سكروز، فركتوز،غلوكوز وأندولين، ألياف ، أحماض عضوية ( حمض التفاح وحمض الستريك )، خمائر، فيتامينات ومواد معدنية كما يعتبر من أنواع الخضروات الشتوية .

2. ورق البصل الأخضر يحتوي على زيوت طيارة ، سكر، فيتامينات (B، C ، A )، أحماض عضوية وبعض المعادن. أما طعم البصل الحاد فسببه الزيوت الطيارة المتواجدة فيه.

طريقة الاستهلاك :

1.للبصل منافع كثيرة ( خاصة البصل الأخضر ) وينصح باستهلاكه طازجة لأن الكثير من المنفعة موجود في زيوته الطيارة التي تخف عند طبخه. 

2. يحفظ البصل بعيدا عن الأماكن الرطبة.

3. وللاستفادة من منافعه الصحية يجب أن لا يقل استهلاكنا اليومي عن ال 60غ أي ما يوازي نصف بصلة في اليوم.

3. الطماطم – Tomato

المحتويات:

1. تحتوي الطماطم على سكريات (سكروز، فركتوز، رافينوز، فرباسكوز)، مواد بكتينية وآزوتية، مواد قلوية، ألياف، أحماض عضوية، مواد معدنية وفيتامينات وهي غنية بشكل خاص بالفيتامين C.

2 . تحتوي بذور الطماطم كمية محترمة من البروتينات (۳۲٪) تحتوي على ثمانية عشر من الأحماض الأمينية الضرورية للجسم (تشكل غذاء كاملا).

 3 . كما أن زراعة الطماطم في البيوت الزجاجية والخيام البلاستيكية تفقدها الكثير من العناصرالمفيدة خاصة الفيتامينات. 

طريقة الاستهلاك :

1.  يتم تناول الطماطم طازجة، مطهوة، مشوية أو كجزء من السلطة.

2 . الطماطم المعلبة تحتوي على نفس العناصر النافعة إلا أنها تفقد الفيتامين C وجزءا من الكاروتينيفضل استعمال الطماطم المعلبة في عبوات زجاجية)..   . 3عصير الطماطم مفيد وهو خيار جيد لمن يريد أن يروي عطشه إلا أنه غني بملح الصوديوم فيجب على أولئك الذين يعانون من إرتفاع الضغط أن ينتبهوا لذلك.

4.القرنبيط Cauliflower

 القرنبيط الأبيض

القرنبيط الأخضر

• المحتويات:

يحتوي القرنبيط على (Allicin) التي تقوى من صحة القلب، وتقلل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، كما أنه غنى “بالسلينيوم المادة الكيميائية التي تعمل جيدا مع فيتامين “ج” لتقوية الجهاز المناعي ويحافظ القرنبيط على معدلات الكوليستيرول الصحية في الدم يحتوى القرنبيط على الفولات أيضا (إحدى فيتامينات ب) الهام لنمو الخلايا وتكاثرها .. ولذا دائما يوصى بأهمية تناول المرأة الحامل الكميات الملائمة من القرنبيط لضمان نمو جنينها بشكل صحي. يعد القرنبيط مصدرا هاما من مصادر الألياف والذي يساعد على حماية القولون من الإصابة بالسرطان، فقد تم التوصل في دراسة حديثة أن القرنبيط ضمن بعض الخضراوات التي تنتمي إلى الفصيلة الصليبية (هي نباتات من فصيلة ذات الفلقتين) التي تحتوي على مادة ( Indole- z – Carbinol ) وهي مادة تؤثر على التمثيل الغذائية للاستروجين، ويساعد على وقاية المرأة من الإصابة بسرطان الثدي أو الأنواع الأخرى من السرطانات.

: طريقة الاستهلاك :

1. القرنبيط ذو اللون الأخضر المائل إلى أرجواني هو الأغنى بالكلسيوم والفولات. 

2. القرنبيط يحفظ في البراد شرط أن يلف جيدا ويتم استهلاكه بسرعة قبل أن يتغير لونه إلى الأصفر أو البني. 3. يمكن تناول القرنبيط نيئا مع صلصة خفيفة كما يمكن طبخه على البخار أو سلقه سلق خفيفة كي لا يفقد منافعه الصحية القرنبيط عادة ما يرافق أطباق اللحوم والأسماك وغيرها.

5. الجزرCarrot

• المحتويات:

الجزر غني بتركيبته المتنوعة حيث يحتوي على السكر والألياف والخمائر والمعادن والزيوت الطيارة وعلى كمية كبيرة من الفيتامينات، خاصة الفيتامين (A )الذي سمي على اسم الجزر الكاروتين وهو غني بحمض الفوليك، البوتاسيوم، المغنيزيوم، الكبريت والنحاس.

طريقة الاستهلاك :

1. يجب إزالة القشرة عن الجزر لاتقاء المبيدات. وينصح بتناول الجزر المسلوق بعد إضافة قليل منالزيت لأن سلق الجزر يسهل عملية امتصاص الكاروتنيات. يحفظ الجزر الطازج في البراد عادة بعد تغليفه.

2. يضاف الجزر إلى السلطات وإلى أنواع الحساء والطبخ الأخرى ويعتبر وجبة خفيفة للكباروالصغار.

3. إن جزرة واحدة تؤمن للإنسان احتياجاته اليومية من الفيتامين A..

4.أما عصير الجزر فهو لذيذ ومغذي لكنه فقير بالألياف فمن أراد الحصول على الألياف المفيدة فعليه بتناول الجزرة كاملة.


6. اللفت – Turnips

• المحتويات:

يحتوي اللفت على بروتين 4 2٪ ، قليل من الدهن  ۱٪ ، سكريات ۸٪ وفيه ألياف ، بكتين ، أحماض عضوية، فيتامينات، مواد معدنية وزيوت طيارة. حريرياته ۱۸ك.ك في مئة غرام.

طريقة الاستهلاك :

1عند شرائنا للفت ينصح باختيار النوع النظيف الخالي من السواد والنوع الأثقل ۲

2 يحفظ اللفت في البراد لعدة أسابيع ويمكن تناوله طازجة أو مطهوا بعض الشيء. ويجري استهلاكه مخلل على نطاق واسع.

7. الكراث- Leeks

• الكراث أو الكرات كما يستخدم باللغة الدارجة من الخضراوات المنسية على الرغم من تعدداستخداماته وتواجده في كل أكلة. فهو لا يقل أهمية عن البقدونس ذلك العشب الذي يفرض تواجده على كل طبق من أطباق المائدة الشهية كما يعتبر من أنواع الخضروات الشتوية .

• الكراث كالبصل مهضم ومدر وطارد للديدان ومزيل للطفح الجلدي                                       

• الكراث عشب زراعي مذاقها يقرب من مذاق البصل منه ما يشبه البصل في شكله ومنه ما يشبه الثوم ويعرف بعدة أسماء مثل كراسي، قرط، ركل، والكراث البري يسمى ” الطيطان” . أما في الشام فيسمون الكراث الصغير الرأس (براصة). يعرف الكراث علميا باسم Allium Porrum من الفصيلة الزنبقية 

• ويمكننا وصف الكراث بأنه نبات بارد ليس فقط لسكونه وعدم التباهي والتفاخر بنفسه وإنما الملائمة الطقس البارد لنموه والتي تصل درجة الحرارة فيه إلى أقل من ۲۵ درجة مئوية .. وإذا ارتفعت درجة الحرارة عن هذا المعدل فسيكون نموه بمعدل أكثر بطئا كما أنه لا يحب المنافسة من غيره من النباتات الأخرى لكنه عاشق للرطوبة والتربة الخصبة.

 • الموطن الأصلي للكراث جنوب أوروبا وحاليا يزرع في معظم بلاد العالم. الجزء المستعمل من الكراث جميع أجزائه بما في ذلك جذوره.
المحتويات:

المحتويات الكيميائية: 

يحتوي الكراث على عدة فيتامينات من أهمها فيتامينات أ، ب، ج، كما يحتوي على بروتينات وسكاكر وكالسيوم وفوسفور وبوتاسيوم ومنغنيز وحديد وكبريت وكلورين وسيليكون

محتويات أخرى:

 يحتوي المائة غرام من الكراث على ۹۰٪ من وزنة ماء وواحد غرام بروتين و حوالي 5 غرامات سكر و كثير من الأملاح المعدنية والفيتامينات

بتحليل الكراث وجد أن المائة غرام منه يحتوي على :
1. نسبة عالية من الأملاح المعدنية والفيتامينات ففيه ۹۰٪ من وزنه ماء .

2. غرام بروتين .

3. حوالي 5 غرامات سكر . .

4. كثير من الأملاح المفيدة للجسم .

9. البامية -Okra – Ladies finger

تنتمي البامية إلى فصيلة الخبيزة وهو نبات طويل مثمر، وتمتاز أوراق زرعها باللون المائل للصفرة مع وجود اللون القرنفلي أو الأحمر في منتصف الورقة. وتعتبر البامية من الأنواع المتربعة على عرش الخضراوات. 

يحتوي المائة غرام من البامية على ۹۰٪ من وزنها ماء – 6 غرام سكريات – بروتين – دهون – ألياف – كالسيوم – حديد – وفسفور – فيتامين C

ثبت أن المادة المخاطية الموجودة في البامية مفيدة جدا في تهدئة الام الالتهابات المعوية كما تساعد في علاج التهاب الأغشية المخاطية المغلفة للجهاز الهضمي و الأمعاء كما إن البامية مقاومة للامساك

المحتويات:

تعتبر البامية من المواد الغذائية الغنية بالفيتامين C كما تعتبر مصدرا جيدا للمغنيزيوم.

كما تحتوي على مادة مخاطية لزجة (mucin) تريح الجهاز الهضم أثناء التعرض للالتهاب. 

تحتوي على الألياف، البروتينات (۲٫۵٪)، الكربوهيدرات (۷, ۵٪).

: طريقة الاستهلاك :

1. يجب اختيار النوع الناضج ذي الحجم الصغير لأن طعمه ألذ.
2. يجب استهلاك البامية بأسرع وقت ممكن.

3. ويمكن حفظها في البراد لمدة يومين بعد غسلها وتنشيفها لأن الماء يزيد من لزوجتها.

4. تضاف البامية إلى أنواع الحساء واليخنة. خارج الموسم يمكن استعمالها مجففة، معلبة أو مثلجة.

10. البسلة /البازيلاء- Green Peas

تؤكل حبوبه الخضراء وفي أحيان أقل تؤكل الحبوب الجافة وأغلب الظن أن البازيلاء سلة موطنها جنوب غرب أسيا حتى شمال أفغانستان وهى مصدر غني للبروتين ، والبذور الخضراء تبلغ نسبة الرطوبة بها ۷۸ – ٪۸۰ وبها ۹٫۳ ٪ بروتين ، كذلك غنية بالفسفور والمغنسيوم والحديد وحامض الأسكوربيك ، كذلك تتميز البذور باحتوائها على الزنك والكالسيوم .

أما البذور الجافة فهي تحتوي على۱۲ ٪ رطوبة و ۲۶ ٪ بروتينات .

• المحتويات :

تحتوي البازيلا الخضراء على الفيتامينات التالية : 2E , C5 , B6 , B , B1A , B

, وتحتوي على حمض البانتوثنيك وحمض الفوليك.

: طريقة الاستهلاك :

1. يفضل استهلاك البازيلا عندما تكون طازجة للحصول على كمية أكبر من الفيتامين C.

2. تحفظ البازيلا لمدة خمسة أيام داخل البراد.

3. خارج الموسم يفضل الاعتماد على البازيلا المثلجة (كباقي الخضار) بدل المعلبة. . يفضل طبخها على البخار بدل الغلي في الماء للحفاظ على فوائدها الغذائية.

11.اللوبيا أو الفاصوليا الخضراء – Green Beans

• الفوائد والاستعمالات:

نظرا لغناها بالبوتاسيوم فإن اللوبيا تسد حاجة البنكرياس والغدد اللعابية من المواد القلوية. وتعتبر اللوبيا الخضراء أفضل من الصفراء من حيث قيمتها الغذائية.

: طريقة الاستهلاك :

1. في موسمها يمكن حفظ اللوبيا الخضراء في البراد لمدة أسبوع.

2. وسواء أكانت طازجة أم مجمدة فإنه يفضل طهي اللوبيا لمدة قصيرة كي لا تخسر منافعها الصحية وقيمتها الغذائية.

3. يتم تناول اللوبيا ساخنة عندما تحضر إلى جانب طبق من اللحوم، أو باردة كجزء من السلطة.

12.البطاطس – Potato

الاسم العلمي للبطاطس: تسولايتم تيبيروسم – .”Solanum Tuberosum ” .

المحتويات

1.تحتوي البطاطس على النشا (نسبة كبيرة)، البروتين، الأحماض العضوية (حمض التفاح، حمض الستريك، حمض الأكساليكوغيره)،الفيتامينات والأملاح المعدنية. 

2. كما تحتوي على الكحول الأميلي (Amyl alcohol) الذي يعطي البطاطس الطازجة طعما ورائحةخاصين كما تعتبر من أنواع الخضروات الشتوية . 

3. والجدير ذكره أن جذوع البطاطس الأجزاء المعرضة لنور الشمس) سامة لأنها تحتوي على مادة

كحولية سامة هي الكولانين. . والبطاطس رغم شعبيتها وتوفرها للجميع تجمع الكثير من الخصائص المفيدة فهي غنية بالعناصر المعدنية، الفيتامينات، النشويات والألياف، إضافة إلى احتوائها على البروتين، والجدير بالذكر أن نوع النشا الموجود في البطاطس يحتوي على نوع من السكر السريع الامتصاص لذلك يجب أن ينتبه لذلك أولئك الذين يعانون من مرض السكري. والبطاطس تساعد على إنتاج الطاقة داخل الجسم.

5. في الولايات المتحدة الأميركية تعتبر البطاطس المصدر الأول للفيتامين C نظرا للإكثار من تناولها (62 كغ للشخص الواحد سنويا).
6. وما يجب أن ننتبه له أن المواد الموجودة في قشرة البطاطس وتحت القشرة مباشرة هي الغنية بالفيتامين C وهي تحتوي على مواد مضادة للسرطان والأكسدة. لذلك ينصح بتناول البطاطس مع قشرتها
طريقة الاستهلاك :
1 تحفظ البطاطس في مكان جاف بعيدا عن الضوء والهواء لعدة أسابيع.

2 وقد جرت العادة على سلق البطاطس وقليها وشويها أو وضعها في الحساء والسلطة أو استعمالهاعلى شكل مسحوق (Pure).

3. من الأفضل تحضير البطاطس مع أقل ما يمكن من الزيوت وتناولها مع قشرتها ما أمكن لكن الا مانع من تناول البطاطس المقلية من وقت لآخر.

4. هناك عدة أنواع من البطاطس لكن يجب تجنب البطاطس ذات اللون الأخضر خاصة الحبوب التي تظهر عليها البراعم فقد يكون منها ما هو سام للإنسان.

13.البطاطس الحلوة – Sweet Potato

• المحتويات :

البطاطس الحلوة غنية بالألياف والكربوهيدرات (۲۳٪) والطاقة (100 كيلو كالوري في المائة غرام).

• الفوائد والاستعمالات:

1. البطاطس الحلوة غنية جدا بالفيتامين A والفيتامين C. وتعتبر مصدرا جيدا للفيتامين 6B،البوتاسيوم والألياف.

2. والبطاطس الحلوة مغذية جدا وسهلة الهضم، وهي تساهم في تسهيل عملية الإخراج وتخفف عوارض القرحة والتهاب القولون.
3. كما تساعد أولئك الذين يعانون من مشاكل في الدورة الدموية، وتساهم في تطهير الجسم من رواسب المواد المعدنية الثقيلة مثل الرصاص، الزئبق والنحاس. 

4. وفي البطاطس الحلوة كمية من الكاروتين بيتا الذي يحمي البشرة من أشعة الشمس، يخفف عوارض الروماتيزم ويساعد في عملية امتصاص الحديد في الجهاز الهضمي.

طريقة الاستهلاك : 

1 يجب اختيار النوع الصلب الخالي من التعرجات (أو قليل التعرجات) وذي اللون البرتقالي المائل إلى الصفرة (من الداخل) لأنه أغني بالكاروتين بيتا. 

2. تحفظ البطاطس الحلوة بعيدا عن الضوء والرطوبة وتغسل جيدا قبل استهلاكها.  3. يمكن تحضيرها عن طريق السلق، الشوي أو وضعها في الفرن وهي تدخل في عدة وصفات من بطاطس مقلية مفضلة عند الأطفال إلى بطاطس معجونة إلى خبز وكاستر إلى بطاطس مطحونة (Pure). ويمكن أن نضيف إليها الخل، الحامض، البهارات (القرفة والزنجبيل لتحسين نكهتها.

14.الخيار- Cucumber
• المحتويات :

1. يشكل الماء أكثر من 95% من وزن الخيار والباقي يتوزع على الكربوهيدرات (أقل من 3٪) وتشمل قليلا من السكر والنشا.
2. وفي الخيار أحماض عضوية، ألياف، فيتامينات وأملاح معدنية إضافة إلى بعض الخمائر والزيوت الطيارة ، وهو قليل الحريريات.

• طريقة الاستهلاك :

 1. يحفظ الخيار في البراد عادة لمدة أسبوع ويتم استهلاكه طازجة. من الأفضل الحفاظ على قشرته للاستفادة من أليافها.

2. يدخل الخيار في مكونات معظم أنواع السلطة، كما يدخل مع اللبن كنوع من المقبلات (خياربلبن).  3. عصير الخيار مغذ ويروي العطش ويمكن استخدامه في الحميات لإزالة السموم من الجسم.

15.المقتی ( القثاء)

خواصها مثل خواص الخيار لكنها أسرع هضما منه – مسكنه للعطش – مرطبه – منظفه للدم – مذيبه للحامض البولي وأملاحه – مدرة للبول – منومه. تستعمل لخفض الحرارة – وضد زيادة الصفراء ومغص الأمعاء وتهيجها وداء المفاصل والحصى. كما تستعمل للعناية بالجلد وذلك بأن توضع شرائح من قشرها على الوجه

16.الخس – Lettuce

• المحتويات :

 يحتوي الخس على قليل من البروتين والسكر وعلى الألياف والأحماض العضوية وهو قليل الحريريات. إضافة إلى الكثير من الكبريت والسليكون كما يعبر من أنواع الخضروات الشتوية.

: طريقة الاستهلاك :

1. ينصح باختيار الخس ذي اللون الأخضر ولا ينصح بشراء الخس المقطع الجاهز للاستهلاك لأنه يكون قد خسر الكثير من منافعه الصحية.

2. يحفظ الخس ملفوفا بالورق داخل البراد وينصح استهلاكه بأسرع وقت ممكن، وبغسله قبل تناوله ينصح بتمزيق الخس بدل تقطيعه بالسكين إذا أمكن.

3. في بعض الحميات مثل حمية ديتوكس يجري تناول عصير أوراق الخس أو حتى مغلي أوراقه.

17.الفجل- Radish

• المحتويات: 

الفجل وعلى صغر حجمه يحتوي على مواد كثيرة ولو أن الماء يشكل غالبيتها العظمى (۹۳٪) ففيه قليل من البروتين وكميات قليلة من السكر وأثر للدهن ونسبة لا بأس بها من الألياف وزيوت طيارة مثل الرافانول (المسؤول عن طعمه الحاد) وفيه خمائر وأحماض عضوية وأمينيه. حريرياته ۱۷ك.ك فقط كما يعتبر من أنواع الخضروات الشتوية .

طريقة الاستهلاك :

1 عند انتقاء الفجل يجب انتقاء النوع الصلب والأحمر دون سواه والتركيز على أن تكون أوراقه خضراء وأن يكون حجمه متوسطة. 

2. يحفظ الفجل في البراد لمدة 8- 10 أيام مغلف بالورق أو النايلون ويجب غسله قبل استهلاكه مباشرة.

3. يمكن تناول الفجل طازجا أو مطبوخا أو حتى مخللا كالكبيس ويمكن تناوله كمقبلات على أن يسبح أولا في المياه الحلوة مع ملعقة كبيرة من العسل وربع ملعقة من القرفة لمدة يوم كامل قبل استهلاكه، ذلك للقضاء على نكهته الحادة. 

4. أما أوراق الفجل فتستعمل لتحضير العصير أو تستهلك كما الخضار (كالسبانخ مثلا).

18.لفلفل و الفليفلة – Hot Chili PepperCapsicum

• المحتويات :

يحوي الفلفل على السكر (سكروز)، الأحماض العضوية المختلفة، البكتين، الألياف وبعض الكربوهيدرات والبروتين. وفيه عناصر معدنية كثيرة وهو غني بالفيتامينات ( خاصة الفيتامين C).

طريقة الاستهلاك : 

1. النوع الجيد من الفلفل هو ذلك الذي يتمتع بصلابة وألوان مضيئة. يمكن  الفلفل في البراد المدة أسبوع. لكن للاستفادة من غناه بالفيتامين C يجب استهلاكه طازجة. ولتسهيل عملية امتصاص الفيتامينات من الفلفل يفضل إضافة كمية من الزيت إليه. 

2. يدخل الفلفل في عدة طبخات خاصة المحاشي، الطبخ المكسيكي والطبخ الصيني، كما يدخل في تركيب السلطة. ولكثرة فوائده تكفي الإنسان نصف حبة منه في اليوم

19.الخرشوف الأرضي شوكي ( القوق )- Artichoke

الاسم العلمي للخرشوف: (سينارا سكوليمس Cynara Scolmyus).

• المحتويات: 

يعتبر الأرضي الشوكي مصدرا جيدا لحمض الفوليك، المغنيزيوم، الحديد، البوتاسيوم والفيتامين C ويحتوي أيضا على مادة السينارين التي يستخرجها مصنعو الأدوية حيث تستعمل في تصنيع العقاقير الخافضة للكوليسترول..

يزين الأرضي الشوكي السفرة العامرة في المناسبات العامة والخاصة ويعتبر من المأكولات الفاخرة.

: طريقة الاستهلاك : 

1. الأرضي الشوكي لا يؤكل نيئا فلا بد من سلقه في الماء أو طبخه على البخار (30- 40 دقيقة).
وبعد سلقه تتجمع في الماء العناصر المرة التي تحتوي على المنافع الطبية لذلك ينصح بشرب هذا الماء أو باستعماله كحساء في الطبخ. 
2. يقدم الأرضي شوكي بعد طبخه ساخنا أو باردا ، مع نوع من الصلصة ومن الحامض أو الثوم أو البشاميل (الصلصة البيضاء) أو غيره.

20.الملفوف – Cabbage

ملفوف أخضر

ملفوف أحمر

• المحتويات:

يعتبر الملفوف أحد أنواع الخضرة الغنية. ويقال أن دراسة الفيتامين C قد بدأت من الملفوف الغني جدا بهذا الفيتامين (لا يقل في غناه عن الليمون والبرتقال). وفيه إضافة إلى الفيتامين C مجموعة من الفيتامينات والأملاح المعدنية إضافة إلى الألياف والأحماض الأمينية والسكريات.

 كما أن فيه بعض المواد التي تساعد النمو وتحسين وضع الذاكرة.

والجدير بالذكر أن الملفوف عدة أنواع ويظهر في عدة ألوان. وتضم أسرة الملفوف: الملفوف الأبيض، الملفوف على أنواعه غني بالفيتامينات وغني بالمواد الإضافية مثل الكلوروفيل والكاروتين وغيرهما. ولأنه يحتوي على مواد تزيد من عمل الأنزيمات التي تزيل السموم من الجسم. فالملفوف وكما أظهرت التجارب مناضل ضد السرطان خاصة سرطان الثدي ، المثانة ، غدة البروستات ، الرئتين ، الأمعاء والكبد وغيرذلك كالملفوف الأحمر، الملفوف الصيني ، الملفوف البلجيكي ، القرنبيط، البروكولي وغير ذلك.


من أجل استفادة قصوى من منافع الملفوف الطبية يفضل تناوله طازجا ومضغه جيدا. ويفضل اختيار النوع الأخضر للاستفادة من مادة الكلوروفيل. وينصح بإزالة الأوراق الخارجية للتخلص من المبيدات ما أمكن.

1 يدخل الملفوف في أنواع السلطة والمحاشي كما في طبخات الخضار المقطعة. كما يمكن تناوله مخللا حيث تتكاثر فيه البكتيريا المفيدة للأمعاء. (Lactobacili) 

2. الملفوف البلجيكي المعلب أو المثلج يدخل في تحضير السلطة أو الحساء.

 3. وتفيد الدراسات أن الجسم يحتاج إلى تناول الملفوف مرتين أو ثلاثة في الأسبوع الحصة تساوي 100غ) لكي يستفيد من منافعه وقدراته الشافية.

•  شراء الملفوف :
يتم شراء الثمرة الثقيلة بالنسبة لحجمها، والملفوف الطازج (سواء أكان أخضر أم أحمر ) تكون أوراقه الخارجية متلاصقة بعضها مع بعض وذات لون جيد وغير ذابلة وبدون أية علامات فساد عليها. الملفوف ذو اللون الأصفر يعني أنه كبير.

• حفظ الملفوف :
يحفظ الملفوف بدون غسيل في أكياس بلاستيك في الثلاجة لمدة أسبوع إلى أسبوعين. يجب عدم تقطيع الملفوف لأن ذلك يساعد على ذبول الأوراق خلال ساعات وبالتالي يفقد بعضا من قيمته الغذائية. وعند استخدام جزء من الملفوف، يوضع الجزء المتبقي في أكياس بلاستيك ويحفظ في الثلاجة لمدة يوم أو يومين فقط.

21.القرع – اليقطين ( الدباء)- Pumpkin


• المحتويات:

اليقطين غني بالكربوهيدرات والفيتامينات، وفيه س كر، نشا، ألياف، بكتين، أحماض عضوية وعناصر معدنية (حريرياته ۲۹ك.ك). وفي بذوره نسبة كبيرة من الزيوت الدهنية.

يعتبر اليقطين من الخضار المفيدة جدا والمتعددة الاستعمالات (مربيات، وجبات مطهوة، عصير،).

• طريقة الاستهلاك: يفضل اليقطين الأخضر من الداخل عن البني. يحفظ اليقطين في البراد لمدة شهرين شرط وضعه في مرطبان. يعتبر اليقطين من أهم الوجبات الخفيفة في المطبخ العربي وهو يضاف إلى السلطة وإلى الطبخ أو يحضر مع العجين وحتى على شكل كبة. والزيت المستخرج من بذور اليقطين غني جدا بالأحماض الدهنية الضرورية مثل ( أوميغا- 3) و (أوميغا- 6.)

22. الباذنجان- Eggplant

• المحتويات:

 يحتوي الباذنجان على كثير من الماء (أكثر من ۹۰٪) وقليل من البروتين (أقل من ۱٫5٪) كما أنه فقير بالكربوهيدرات وفيه نسبة قليلة من السكريات (غلوكوز، فركتوز وسكروز). فيه ألياف  وسليلوز وبكتين ومواد دباغية (هي المسئولة عن طعمه المر) وفيه أحماض عضوية (بما في ذلك حمض التفاح).

طريقة الاستهلاك : 

1. يفضل من الباذنجان صغيره، فالباذنجان الكبير الحجم يحتوي على عناصر مرة المذاق. وللتخلص من طعمه المريقطع الباذنجان إلى شرائح يرش عليها الملح من الجهتين ثم يغسل بعد نصف ساعة. 

2. يقدم الباذنجان وهو مسلوق أو مشوي أو محمر في الفرن ويدخل في تركيب عدة مأكولات عربية وأجنبية. 

3. ولأنه غني بالألياف يعتبر الباذنجان صالحا للحميات التي تبغي تخفيف الوزن. والجدير بالذكر أن

الباذنجان يمتص كميات كبيرة من الدهن لذلك ينصح بتفادي قليه.   

4. لا يحفظ الباذنجان في البراد لأكثر من أسبوع لأنه حساس تجاه تغير درجات الحرارة.

23. الشمرة- Fennel

• المحتويات :

تحتوي الشمرة على زيوت طيارة، فيتامينات، مواد معدنية، أحماض عضوية وبعض السكر والبروتين، وهي غنية بالألياف وقليلة الحريريات.

: طريقة الاستهلاك :   

1. تستهلك الشمرة طازجة أو مطهوة. ويستعمل منها كل أجزائها من البصلة حتى الأوراق. الساق والبصلة يدخلان في تركيبة السلطة إذا تم تقطيعهما وإضافتهما إلى الخضار الأخرى.
2. يتم طهو الشمرة على البخار وتضاف إليها كميات قليلة من الزيت أو الكريم وبعض الأعشاب الأخرى لتحسين نكهتها.
– ويمكن تناول عصير الشمرة حيث يضاف إليه عصير الفاكهة (تفاح، أجاص) أو الجزر لتحسين النكهة.

24. الشمندر – Beets

• المحتويات :

يحتوي الشمندر على الكثير من السكر (سكروز، غلوكوز، فركتوز)، البروتين، الألياف، الأحماض العضوية وعلى كثير من الأحماض الأمينية، إضافة إلى الفيتامينات والأملاح المعدنية. و فيه من الحريريات ۳۱ك.ك لكل مئة غرام (ترتفع هذه الكمية في الشمندر السكري إلى 174).

وفي الشمندر أيضا نحاس، زنك، منغنيز، كوبلت، يود ، بورون، سليكون، باريوم، نيكل، بروم وفضة.

اللون الأحمر في الشمندر ناتج عن مادة البتايين التي تنظم توازن الحموضة (PH ) في المعدة وتسهل عملية الهضم.

الشمندر من أهم مصادر السكر، يستعمل في الصناعة على نطاق واسع لاستخراج السكر.

: طريقة الاستهلاك :
1 يحفظ الشمندر في البراد أسبوعين إلى أربعة أسابيع. أفضله النوع الصلب والحجم الوسط أو

الصغير حيث الطعم الأفضل.

2. يسلق الشمندر على البخار لفترة قصيرة كي نحافظ على منافعه الصحية. ويتم تحضير سلطة

لذيذة منه يضاف إليها الثوم والحامض وزيت الزيتون.

3. البعض يستعين بعصير الشمندر لتخفيف مشاكل الجهاز الهضمي. أما أوراق الشمندر فتضاف إلى الحساء كمصدر للعناصر المعدنية وكغذاء مفيد للكبد.

25. الهليون – Asparagus


الهليون من النباتات المصرية القديمة حيث نقشت رسوماته على جدران المعابد ووجدت عيدانه في العديد من المقابر الفرعونية وكذلك ما زالت بذوره محفوظة داخل أوان فخارية حتى اليوم.

زرع الهليوم منذ 4000 سنة قبل الميلاد استنادا إلى رسوم وجدت في قبور الفراعنة .

والهليون نبتة معمرة رفيعة السيقان تعلو مترين لها أوراق إبرية طويلة وأزهار جرسية تنتج ثمارا عنبية حمراءزاهية..

والهليون من الخضروات الورقية التي تمكث في الأرض حوالي عشر سنوات ويوجد منه عدة أنواع مثل الهليون الأبيض الذي يفضله الألمان وهو النوع الذي لا ترتفع أطرافه العلوية إلا قليلا فوق سطح الأرض الرملية التي تجود زراعته فيها. والهليون البنفسجي الذي يزرع في فرنسا وهو يتميز بقمة حمراء بنفسجية والنوع الثالث الهليون الأخضر المعروف في ايطاليا وأمريكا. وجميع الأصناف الثلاثة تجود زراعتها في مصر وخاصة في الأراضي الصفراء الخصبة والرملية.

• المحتويات:

الهليون غني جدا بالأحماض العضوية وبالمركبات الكيميائية الخاصة، كما أن فيه أليافا وفيتامينات ومواد معدنية.

المحتويات الكيميائية : يحتوي الهليون على جلوكوزيدات سيترويدية وجلوكوزيدات مرة واسباراجين وفلافونيدات ويعتبر مركب الاسباراجین .

طريقة الاستهلاك :

1. في الدول العربية نجد الهليون المعلب أكثر مما نجد هليون طازجة. وينتشر في العالم نوعان من الهليون هما الأبيض والأخضر والأخير هو الأكثر شيوعا. الهليون الطازج يغلف بالورق وبأكياس

من النايلون ثم يوضع في البراد لمدة 4 أو 5 أيام على الأكثر.

2. الهليون الطازج أو المطهو بعض الشيء يدخل في السلطة أو يتم تناوله إلى جانب الطبق الأساسي أو

حتى على شكل حساء. الهليون المعلب أو المثلج يتمتع بنفس الفوائد الغذائية تقريبا إلا أنه يحتوي على كمية من الملح.

3. الجزء المستعمل الجذور والفروع يعرف الهليون أيضا باسم الشك الماظ) و(ضفيوس) يعرف علميا باسم Asparagus officinalis من الفصيلة الزنبقية.









.





السابق
الزنك و فوائده الصحية
التالي
أجمل عبارات الصداقة