تغذية

الزنك و فوائده الصحية

الزنك

الزنك هو واحد من أهم المعادن الأساسية التي يحتاجها جسمنا للحفاظ على صحته. وبما أن الجسم غير قادر على صنع الزنك، يجب علينا الحصول عليه من خلال الأطعمة التي نتناولها أو المكملات الغذائية.

الزنك ضروري للعديد من الوظائف البيولوجية. وهو بمثابة محفز لأكثر من 100 إنزيمات مختلفة ونسخ الحمض النووي. وبدون إمدادات كافية من الزنك، لن تتمكن أجسامنا من التطور بشكل طبيعي، أو درء العدوى، أو الشفاء بشكل صحيح.

تقريبا 2 إلى 4 غرام من الزنك موزعة في جميع أنحاء جسم الإنسان السليمة, في المقام الأول في العظام, العضلات, الدماغ, الكبد, الكلى, عيون, وغدة البروستات. لضمان الحفاظ على هذا المستوى، نحن بحاجة إلى تناول الأطعمة الغنية بالزنك، بما في ذلك اللحوم والأسماك والمحار والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات.

ما هو الزنك؟

يمكن استخدام مكملات الزنك إذا لم تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي. من ناحية أخرى, الإفراط في استخدام المكملات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية.

يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية، وهذا يعني أن جسمك لا يمكن أن تنتج أو تخزينه. لهذا السبب، يجب الحصول على إمدادات ثابتة من خلال النظام الغذائي الخاص بك.

الزنك مطلوب لعمليات عديدة في الجسم، بما في ذلك:

  • التعبير الجيني        
  • تفاعل الإنزيمات
  • وظيفة المناعة
  • تركيب البروتين
  • تركيب الحمض النووي
  • التئام الجروح
  • النمو والتطور

يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية والحيوانية على حد سواء.

الأطعمة التي لا تحتوي بشكل طبيعي على هذا المعدن، مثل حبوب الإفطار، و الوجبات الخفيفة ودقيق الخبز، وغالبا ما تكون محصنة مع أشكال الاصطناعية من الزنك.

يمكنك أيضا أن تأخذ مكملات الزنك أو المكملات الغذائية المتعددة التي توفر الزنك.

بسبب دوره في وظيفة المناعة، يضاف الزنك بالمثل إلى بعض بخاخ الأنف.

دور الزنك في الجسم

الزنك هو معدن حيوي يستخدمه جسمك بطرق لا حصر لها.

في الواقع، الزنك هو ثاني أكثر المعادن في الجسم  بعد الحديد  وهو موجود في كل خلية.

الزنك ضروري لنشاط أكثر من 300 الإنزيمات التي تساعد في عملية التمثيل الغذائي, الهضم, وظيفة الأعصاب والعديد من العمليات الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، من الأهمية بمكان تطوير وظائف الخلايا المناعية.

هذا المعدن هو أيضا أساسي لصحة الجلد، وتوليف الحمض النووي وإنتاج البروتين.

ما هو أكثر من ذلك، نمو الجسم وتطوره يعتمد على الزنك بسبب دوره في نمو الخلايا وتقسيم.

الزنك مطلوب أيضاً حاسة الطعم والشم. لأن أحد الإنزيمات الحاسمة للطعم السليم والرائحة يعتمد على هذه المغذيات ، يمكن أن يقلل نقص الزنك من قدرتك على التذوق أو الرائحة

الفوائد الصحية

وتبين البحوث أن الزنك له فوائد صحية عديدة.

يعزز الجهاز المناعي.

يساعد الزنك على الحفاظ على قوة الجهاز المناعي. نظرًا لأنه ضروري لوظيفة الخلايا المناعية وإشارات الخلايا ، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى ضعف الاستجابة المناعية.

مكملات الزنك تحفز خلايا مناعية معينة وتقلل من الإجهاد التاكسدي.

على سبيل المثال، أظهرت مراجعة لسبعة دراسات أن 80-92 ملغ يوميا من الزنك قد يقلل من طول نزلات البرد بنسبة تصل إلى 33٪ .

ما هو أكثر من ذلك، مكملات الزنك تقلل بشكل كبير من خطر العدوى وتعزيز الاستجابة المناعية لدى كبار السن.

يسرع التئام الجروح

يستخدم الزنك عادة في المستشفيات كعلاج للحروق، وبعض القرحة وغيرها من الإصابات الجلدية  لأن هذا المعدن يلعب أدوارا حاسمة في تركيب الكولاجين, وظيفة المناعة والاستجابة الالتهابية, فمن الضروري للشفاء السليم

في الواقع، يحتوي جلدك على كمية عالية نسبيًا حوالي 5٪ من محتوى الزنك في الجسم  .

في حين أن نقص الزنك يمكن أن يبطئ التئام الجروح، يمكن أن تسرع المكملات بالزنك في الشفاء لدى الأشخاص المصابين بالجروح.

على سبيل المثال، في دراسة لمدة 12 أسبوعا في 60 شخصا مع قرحة القدم السكري، أولئك الذين عولجوا مع 200 ملغ من الزنك يوميا شهدت تخفيضات كبيرة في حجم قرحة بالمقارنة مع مجموعة أخرى عولجت بعلاج بديل   .

قد يقلل من خطر بعض الأمراض المرتبطة بالسن

قد يقلل الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، مثل الالتهاب الرئوي والعدوى والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

قد يخفف الزنك من الإجهاد التأكسدي ويحسن الاستجابة المناعية من خلال تعزيز نشاط الخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية، التي تساعد على حماية جسمك من العدوى.

كبار السن الذين يتناولون الزنك تكون استجابتهم للتلقيح ضد الأنفلونزا أحسن، بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي وتعزيز الأداء العقلي.

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن 45 ملغ يوميا من الزنك قد يقلل من معدلات العدوى لدى كبار السن بنسبة 66٪ تقريبا.

بالإضافة إلى ذلك، في دراسة كبيرة في أكثر من 4200 شخص، أخذ المكملات المضادة للأكسدة يوميا – فيتامين E، وفيتامين C وبيتا كاروتين – بالإضافة إلى 80 ملغ من الزنك انخفاض فقدان البصر وخفض كبير من خطر  الضمور البقعي المرتبط بالعمر  المتقدمة

قد تساعد في علاج حب الشباب

حب الشباب هو مرض جلدي شائع يقدر أن يؤثر على ما يصل إلى 9.4٪ من سكان العالم .

حب الشباب ناتج عن انسداد الغدد المنتجة للزيوت و أيضا البكتيريا والالتهابات.          

وتشير الدراسات إلى أن كلا من العلاجات الموضعية اوالتي تعطى عن طريق الفم  يمكن علاج حب الشباب بشكل فعال عن طريق الحد من الالتهاب، مما يحول دون نمو البكتيريا حب الشباب وقمع نشاط الغدة الدهنية .

الشباب الذين يعانون من حب الشباب لديهم مستويات أقل من الزنك. ولذلك، قد تساعد المكملات الغذائية على تقليل الأعراض.

يقلل من الالتهاب

يقلل الزنك من الإجهاد التاكسدي ويقلل من مستويات بروتينات التهابية معينة في الجسم   

الإجهاد التاكسدي يؤدي إلى التهاب مزمن، وهو عامل مساهم في مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان والتدهور العقلي.

في دراسة أجريت على 40 من كبار السن، أولئك الذين تناولوا 45 ملغ من الزنك يوميا شهدت تخفيضات أكبر في علامات الالتهابات من مجموعة التي لم تتناول الزنك.

أعراض نقص الزنك

على الرغم من أن نقص الزنك الشديد نادر الحدوث، إلا أنه يمكن أن يحدث في الأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية نادرة، والرضاعة الطبيعية للرضع الذين لا تملك أمهاتهم ما يكفي من الزنك، والأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول، وأي شخص يتناول بعض الأدوية التي تقمع المناعة.

وتشمل أعراض نقص الزنك الشديد ضعف النمو و التطور، وتأخر النضج الجنسي، والطفح الجلدي، والإسهال المزمن، وضعف التئام الجروح والقضايا السلوكية.

ويشيع أكثر اعتدالاً من أشكال نقص الزنك، لا سيما  الأطفال في البلدان النامية حيث تفتقر الوجبات الغذائية في كثير من الأحيان إلى العناصر الغذائية الهامة.

وتشير التقديرات إلى أن حوالي 2 مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص في الزنك بسبب عدم كفاية المداواة الغذائية.

بما أن نقص الزنك يضعف الجهاز المناعي  مما يزيد من فرص الإصابة – يُعتقد أن نقص الزنك يسبب أكثر من 450,000 حالة وفاة بين الأطفال دون سن الخامسة كل عام .

والفئة المعرضة لخطر نقص الزنك:

  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون
  • النباتيون
  • الحوامل والمرضعات
  • الرضع الأكبر سنا الذين يرضعون رضاعة طبيعية
  • الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم المنجلي
  • الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من فقدان الشهية أو الشره المرضي
  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة
  • أولئك الذين يسيئون استخدام الكحول

أعراض نقص الزنك خفيفة تشمل الإسهال، وانخفاض المناعة، شعر رقيق، وانخفاض الشهية، اضطرابات المزاج، جفاف الجلد، ومشاكل الخصوبة وضعف التئام الجروح.

من الصعب اكتشاف نقص الزنك باستخدام الاختبارات المعملية بسبب تحكم جسمك الصارم في مستويات الزنك. وبالتالي، قد لا تزال تعاني من نقص حتى إذا كانت الاختبارات تشير إلى مستويات طبيعية.

يعتبر الأطباء عوامل الخطر الأخرى  مثل سوء المداواة الغذائية وعلم الوراثة  إلى جانب نتائج الدم عند تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى ملاحق.

الأطعمة الغنية بالزنك

العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية غنية بطبيعة الحال بالزنك، مما يجعل من السهل على معظم الناس استهلاك كميات كافية.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات الزنك تشمل:

  • طعام البحر: المحار، سرطان البحر، بلح البحر.
  • اللحوم: لحم البقر ولحم الضأن.
  • الدواجن: ديك الرومي والدجاج
  • الأسماك: السردين، السلمون
  • البقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا وغيرها.
  • المكسرات والبذور: بذور اليقطين، والكاجو، وبذور القنب، الخ.
  • منتجات الألبان: الحليب والزبادي والجبن
  • البيض
  • الحبوب الكاملة: الشوفان، الكينوا، الأرز البني، الخ.
  • بعض الخضروات: الفطر واللفت والبازلاء
  • تحتوي المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والمحار، على كميات عالية من الزنك في شكل يمتصه جسمك بسهولة.

نضع في اعتبارنا أن الزنك الموجود في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة يتم امتصاصه بشكل أقل كفاءة بسبب المركبات النباتية الأخرى التي تمنع الامتصاص.

في حين أن العديد من الأطعمة هي بطبيعة الحال عالية في الزنك، وبعض الأطعمة – مثل الحبوب الإفطار الجاهزة للأكل، والوجبات الخفيفة ودقيق الخبز – هي محصنة مع الزنك

التسمم وتوصيات الجرعة

وكما أن نقص الزنك يمكن أن يسبب مضاعفات صحية، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام أيضا إلى آثار جانبية سلبية.

السبب الأكثر شيوعا لتسمم بالزنك هو الكثير من الزنك التكميلي، والتي يمكن أن تسبب أعراض حادة ومزمنة على حد سواء.

  • أعراض التسمم تشمل:
  • الغثيان والقيء
  • فقدان الشهية
  • الاسهال
  • تشنجات البطن
  • الصداع
  • انخفاض وظيفة المناعة
  • انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”
  • تناول الكثير من الزنك يمكن أن يسبب أيضا نقص في المواد الغذائية الأخرى.
  • على سبيل المثال، يمكن أن يتداخل ابتلاع الزنك المرتفع المزمن مع امتصاصك للنحاس والحديد.

حتى أنه تم الإبلاغ عن انخفاض في مستويات النحاس لدى الأشخاص الذين يستهلكون جرعات عالية بشكل معتدل فقط من الزنك – 60 ملغ يوميًا – لمدة 10 أسابيع (36 موثوق المصدر).

الجرعات الموصى بها

من أجل تجنب الإفراط في الاستهلاك, الابتعاد عن جرعة عالية من مكملات الزنك ما لم يوصى به الطبيب.

الكمية اليومية الموصى بها (RDI) هي 11 ملغ للرجال البالغين و 8 ملغ للنساء البالغات.

يجب أن تستهلك النساء الحوامل والمرضعات 11 و 12 ملغ يوميا، على التوالي.

ما لم يكن هناك حالة طبية تعوق الامتصاص، يجب عليك الوصول بسهولة إلى RDI للزنك من خلال النظام الغذائي وحده.

المستوى العلوي المقبول للزنك هو 40 ملغ يوميا. ومع ذلك, هذا لا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك, الذين قد يحتاجون إلى تناول جرعات عالية من المكملات الغذائية.

إذا كنت تأخذ المكملات الغذائية، واختيار أشكال امتصاص مثل سترات الزنك أو غلوكونات الزنك. الابتعاد عن أكسيد الزنك، الذي يمتص بشكل ضعيف.

السابق
هذا المقال تجريبي
التالي
أنواع الخضروات و فوائدها